अधिक पशु-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल करें
विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। हमारे आहार में इन खाद्य पदार्थों की विविधता को शामिल करने से हमारे बी12 सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। चिकन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इनका नियमित सेवन पशु-आधारित खाद्य पदार्थ शरीर में विटामिन बी12 के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ चुनें
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत हैं। कई पौधे-आधारित दूध, नाश्ते के अनाज और पोषण संबंधी खमीर बी12 से फोर्टिफाइड होते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें बी12 का स्तर उन लोगों की तुलना में बेहतर होता है जो इसका सेवन नहीं करते हैं। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे पर्याप्त मात्रा में बी12 प्रदान करते हैं।
बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शाकाहारी भोजन
अधिक मात्रा में अंग मांस खाएं
लीवर और किडनी जैसे अंग मांस अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और विशेष रूप से विटामिन बी12 से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, मेमने का लीवर प्रति सर्विंग में दैनिक मूल्य का 3000% से अधिक प्रदान करता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से पता चलता है कि खाने से अंग का मांस विटामिन बी12 का सेवन बढ़ाने के लिए यह एक प्रभावी रणनीति हो सकती है, विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए जिनमें इसकी कमी है।
बुद्धिमानी से पूरक करें
कभी-कभी, अकेले आहार हमारी विटामिन बी12 की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, खासकर वृद्ध वयस्कों या अवशोषण संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए। ऐसे मामलों में, बी12 की खुराक बहुत फायदेमंद हो सकती है। यूनिवर्सिटी ऑफ़ मैरीलैंड मेडिकल सेंटर के एक अध्ययन के अनुसार, बी12 की खुराक प्रभावी रूप से बी12 के स्तर को बढ़ा सकती है और कमियों को रोकने में मदद कर सकती है। उचित खुराक निर्धारित करने के लिए किसी भी पूरक व्यवस्था को शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
बचाव के लिए किण्वित भोजन
पनीर, डोसा और इडली जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ भी आपके विटामिन बी12 सेवन में योगदान दे सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ एक ऐसी प्रक्रिया के माध्यम से बनाए जाते हैं जिसमें बैक्टीरिया शामिल होते हैं, जिनमें से कुछ विटामिन बी12 का उत्पादन कर सकते हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में किण्वित खाद्य पदार्थों में जैवउपलब्ध विटामिन बी12 प्रदान करने की क्षमता पर प्रकाश डाला गया है, हालांकि इनके स्तर में व्यापक रूप से भिन्नता हो सकती है।
