दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, खासकर जब बात वजन घटाने की हो। उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता दिन भर में खाने की तलब और कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता किया, उन्हें उच्च कार्ब वाला नाश्ता खाने वालों की तुलना में कम भूख और कम तलब का अनुभव हुआ। अंडे, दही या प्रोटीन स्मूदी जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने से हमें वह ऊर्जा मिल सकती है जिसकी हमें आवश्यकता है और दोपहर के भोजन तक हमारा पेट भरा हुआ रहता है।
भोजन से पहले पानी पिएं
पेय जल भोजन से पहले 16 औंस पानी पीने से वजन घटाने में काफी मदद मिल सकती है। वर्जीनिया टेक में मानव पोषण, खाद्य पदार्थ और व्यायाम विभाग द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जिन व्यक्तियों ने प्रत्येक भोजन से पहले 16 औंस पानी पिया, उन्होंने 12 सप्ताह की अवधि में उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम किया, जिन्होंने ऐसा नहीं किया। पानी हमारे पेट को भरने में मदद करता है, जिससे हमें जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होता है और कुल कैलोरी का सेवन कम होता है। यह आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ाने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी हैक है।
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प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें
फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम का उच्च स्तर होता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। सेल मेटाबॉलिज्म पत्रिका में प्रकाशित शोध से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने भरपूर मात्रा में आहार खाया पूरे खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में प्रतिदिन 500 कम कैलोरी का सेवन किया और अधिक वजन कम किया। अपनी प्लेट को रंगीन, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरने से न केवल वजन घटाने में मदद मिलती है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
दैनिक व्यायाम का आनंद लें
अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने का मतलब यह नहीं है कि आपको जिम जाना है। टहलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, बागवानी करना या अपने लिविंग रूम में नाचना जैसी सरल गतिविधियाँ कैलोरी जलाने और हमारे चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है।
एक अच्छी नींद का कार्यक्रम कितना महत्वपूर्ण है
वजन घटाने की रणनीतियों में अक्सर अच्छी नींद को नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है, लेकिन यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। नींद की कमी भूख और भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित करती है, जिससे खाने की इच्छा और अधिक खाने की इच्छा बढ़ जाती है। एनल्स ऑफ़ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो प्रतिभागी प्रति रात केवल 5.5 घंटे सोते थे, उनमें 8.5 घंटे सोने वालों की तुलना में कम वसा और अधिक मांसपेशियाँ कम हुईं।
