हृदय संबंधी व्यायाम के रूप में पैदल चलना
चलना कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का सबसे सुलभ और प्रभावी प्रकार है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, रक्त संचार को विकसित करता है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है और वजन प्रबंधन में सहायता करता है। कम प्रभाव वाला व्यायाम होने के कारण, चलना जोड़ों पर बेहद हल्का होता है, इसलिए इसे हर किसी के लिए फिटनेस स्तर के अनुसार अपनाने के लिए एक अच्छा व्यायाम माना जाता है। चाहे आप शुरुआती हों या नियमित व्यायाम करने वाले, चलना आपकी फिटनेस दिनचर्या का आधार हो सकता है।
चलने में मुख्य रूप से शरीर का निचला हिस्सा शामिल होता है, और हो सकता है कि ऊपरी शरीर या कोर पर पर्याप्त उत्तेजना न हो। बिना किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के, चलने से फिटनेस में कोई योगदान नहीं होगा। इसलिए, सबसे अच्छी फिटनेस दिनचर्या शारीरिक व्यायामों का एक संयोजन होगी जो मांसपेशियों, हड्डियों और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करती है।
पैदल चलने को शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजित करना
शक्ति प्रशिक्षण शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने के लिए फायदेमंद है। यह हड्डियों के घनत्व और कार्यात्मक फिटनेस में भी योगदान देता है। चलना मुख्य रूप से धीरज का निर्माण करता है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और पूरे शरीर की संरचना का निर्माण करता है। शक्ति प्रशिक्षण में व्यायाम जो स्क्वाट और लंज पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन उठाने या पुश-अप के साथ, ऊपरी शरीर, कोर और निचले शरीर को सक्रिय कर सकते हैं। अपने चलने में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से आप अधिक गोल कसरत भी कर पाएंगे। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के असंतुलन को भी रोकता है जो चलने के साथ आने वाली दोहरावदार गतिविधियों का परिणाम हो सकता है; इससे बेहतर मुद्रा होगी और इस प्रकार चोट लगने का जोखिम कम हो जाएगा।
मुख्य व्यायाम को पैदल चलने के साथ संयोजित करना
एक मजबूत कोर अच्छी मुद्रा बनाए रखता है, पीठ दर्द को रोकता है, और संतुलन और स्थिरता की एक सामान्य स्थिति प्राप्त करता है। चलना मूल रूप से निचले शरीर को सक्रिय करता है; हालाँकि, यह कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से चुनौती नहीं देता है। कोर व्यायाम किसी व्यक्ति के दिनचर्या में शामिल करने से चलने की शैली में सुधार, चोट के जोखिम को कम करने और कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। प्लैंक, साइड प्लैंक और रूसी ट्विस्ट जैसे विभिन्न कोर व्यायाम हैं जिन्हें चलने की दिनचर्या में जोड़ा जा सकता है। कोर ताकत चलने के दौरान आंदोलन की दक्षता और धीरज को भी बढ़ाती है।
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टहलने की दिनचर्या में स्ट्रेचिंग व्यायाम को शामिल करना
चलना लचीलेपन के लिए आदर्श नहीं है। लचीलापन फिटनेस का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह अधिक कुशल गति पैटर्न की अनुमति देता है, चोट के जोखिम को कम करता है, और मांसपेशियों की अकड़न को रोकता है। अपने चलने की दिनचर्या में स्ट्रेचिंग और गतिशीलता अभ्यास को शामिल करने से आपकी गति की सीमा में सुधार, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाने और जकड़न को रोकने में मदद मिल सकती है। गतिशील स्ट्रेचिंग में आपके मांसपेशियों और जोड़ों को टहलने के लिए तैयार करने के लिए नियंत्रित आंदोलनों को शामिल किया जा सकता है; कुछ उदाहरण हैं पैर हिलाना, हाथ घुमाना या कूल्हे घुमाना। टहलने के बाद, लचीलापन बढ़ाने और फिर मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए 20-30 सेकंड तक स्ट्रेच करने का प्रयास करें। बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स पर पूरा ध्यान दें क्योंकि ये अक्सर चलने से कड़े हो जाते हैं।
संतुलन और समन्वय पर भी ध्यान दें
पैदल चलने से संतुलन और समन्वय में सुधार होता है। असमान जमीन पर चलने के लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। वास्तव में, उम्र के साथ, हममें से अधिकांश लोग संतुलन खो देते हैं, जिससे गिरने और चोट लगने का खतरा रहता है। अपने वर्कआउट में बैलेंस वर्कआउट को शामिल करने से आपको स्थिरता, समन्वय और प्रोप्रियोसेप्शन- अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति के बारे में जागरूकता में सुधार करने में मदद मिलेगी। आप अपने वॉक में कुछ बैलेंस एक्सरसाइज भी जोड़ सकते हैं, जैसे सिंगल-लेग स्टैंड, हील-टू-टो वॉकिंग या बैलेंस बोर्ड एक्सरसाइज। यह आपके टखनों, घुटनों और कूल्हों में स्थिर करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है जो आपको सही चाल देने और गिरने से बचाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। आप उन्हें अपने वॉक से पहले या अपने वॉक के बाद, फिर अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के दौरान कर सकते हैं ताकि आप ठीक से फिट रहें।
